Postul intermitent sau fastingul oferă promisiunea ispititoare că schimbarea orelor de masă – și nu a meselor – poate fi benefică. Dar nu este întotdeauna cea mai bună abordare pentru a pierde în greutate, arată bbc.com.
Promovat de tot mai multe celebrități pentru beneficiile sale în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătate, postul intermitent este încercat de tot mai multe persoane. Deși există dovezi promițătoare că postul poate ajuta organismul să se repare și poate prelungi durata de viață, dieteticienii îndeamnă la prudență înainte de a renunța la mese.
Ce este postul intermitent / fastingul
Postul intermitent este un tip de dietă cu restricție de timp în care cei care postesc lasă un interval lung între ultima masă dintr-o zi și prima din ziua următoare, comprimând mesele într-o perioadă mai scurtă din timpul zilei. De obicei, cei care țin un astfel de post (fasting) încearcă să lase un interval de 16 ore fără mâncare și să mănânce în timpul celorlalte opt ore rămase dintr-un interval de 24 de ore.
„Alimentația cu restricții de timp este folosită ca un instrument de pierdere în greutate, dar nu este abordarea mea preferată. Reduci caloriile, dar nu înveți schimbarea esențială a comportamentului în jurul a ceea ce introduci în corpul tău”, spune Rachel Clarkson, fondatoarea firmei de consultanță The DNA Dietitian, cu sediul la Londra, adăugând că fără să învețe cum arată o dietă sănătoasă, oamenii se îngrașă din nou atunci când încetează postul intermitent.
Postul este legat de un proces numit autofagie – procesul prin care organismul începe să recicleze structurile din interiorul celulelor sale, inclusiv nucleul. În acest fel, celula poate elimina structurile moarte, eliberând noi materii prime din care pot fi construite noi structuri celulare. O parte din noile materii prime ar putea fi folosite pentru a produce proteine de protecție celulară care să prelungească și mai mult durata de viață a celulelor. Pentru cei mai mulți dintre noi, autofagia are loc în timpul somnului, dar este provocată și de exercițiile fizice și de înfometare, arată sursa citată.
Ar putea postul controlat să ajute la declanșarea autofagiei?
Scopul postului intermitent este de a crește perioada de timp dintre ultima masă dintr-o zi și prima din ziua următoare (în teorie, în timpul postului intermitent, o persoană ar putea mânca aceeași cantitate de calorii ca în mod normal, deși în practică Clarkson spune că majoritatea oamenilor își reduc ușor aportul). Acest lucru ar putea ajuta la declanșarea autofagiei, dar pentru a înțelege cum, ar trebui să ne uităm la ceea ce se întâmplă cu noi după ce mâncăm.
„Când te oprești din mâncat la ora 19, vei fi încă în „stare de alimentație” până la ora 22 deoarece vei continua să digeri nutrienții (…). Orice carbohidrați din alimentația dumneavoastră vă vor oferi o cantitate bună de glucoză, sursa noastră principală de combustibil, pentru câteva ore”, spune Clarkson.
Starea de alimentație este atunci când organismul folosește glucoza din sânge ca sursă de energie. Odată ce această sursă de energie este epuizată, organismul trece într-o stare catabolică – de obicei, la aproximativ trei ore după ce a mâncat. În această fază, glicogenul stocat în ficat și în mușchi este descompus în glucoză. Atunci când am epuizat stocurile de glicogen, organismul trece de la glucoză la cetone, care sunt produse în ficat din acizi grași. În acest moment – o etapă numită cetoză – se declanșează autofagia.
„Nu știm exact când trecem de la glucoză la cetone. Depinde de atât de multe lucruri; genetică, sănătate, stil de viață. Cât de mult glicogen aveți se va baza pe cât de mult ați mâncat și câtă energie ați ars”, spune Clarkson.
Cineva care are o dietă bogată în carbohidrați s-ar putea să nu treacă niciodată dincolo de starea catabolică, deoarece va avea întotdeauna o rezervă de glicogen. Cu toate acestea, cineva care are o dietă săracă în carbohidrați și care face exerciții fizice în mod regulat ar putea trece foarte repede de această stare.
Cum să postiți
Pentru a posti trebuie să reduci senzația de foame, mai explică specialistul, potrivit BBC, care spune că menținerea hidratării poate ajuta în atenuarea senzațiilor de foame până când corpul se va adapta.
„Primele două săptămâni vor fi dificile, dar te obișnuiești cu asta.”, spune Clarkson.
Pentru majoritatea oamenilor, cetoza apare la 12-24 de ore după ce au mâncat, astfel încât, dacă luați masa de seară între 18:00 și 20:30, starea de alimentație s-ar încheia între 21:00 și 23:30, iar cetoza și autofagia ar putea apărea între 06:00 și 08:30 în dimineața următoare.
„Dacă puteți lua decizia informată de a mânca masa de seară cu o oră mai devreme și de a nu lua gustări, s-ar putea să intrați în acea stare de cetoză până dimineața, față de cineva care ia masa de seară bogată în carbohidrați și ia gustări, se trezește la ora 06:00 și nu intră niciodată în acea stare”, spune specialista.
Clarkson sugerează să începeți prin a mânca mai devreme duminică seara sau prin a lua micul dejun cu o oră mai târziu și să începeți de acolo, crescând de la una sau două zile în fiecare săptămână.
Cu o abordare atentă, postul intermitent ar putea ajuta organismul dumneavoastră să își efectueze propriile reparații și recuperări. Autofagia pare să scadă odată cu vârsta, așa că ar putea fi util să vă dați un impuls mai târziu în viață. Dar țineți cont de faptul că s-ar putea să nu fie strategia potrivită pentru pierderea în greutate și că nu poate înlocui o dietă echilibrată, arată sursa citată.
